葉酸とは、水溶性のビタミンで、ビタミンＢ群の一種。その名の通り葉物をはじめとする緑黄色野菜、豆類、レバーなどに多く含まれます。
妊娠初期に「葉酸をたくさん摂取しましょう」と保健センターや産婦人科の先生からよく言われますが、なぜでしょう。
葉酸は細胞分裂に不可欠な栄養素であり、「血をつくるビタミン」とも言われています。また、この葉酸を十分にとることで、神経管の先天異常の発症リスクが低くなると近年判明しました。妊娠とわかった時から、赤ちゃんの体や脳の基本ができる妊娠3か月くらいまでは、特に積極的に葉酸をとった方がよいのです。
妊娠時に必要な栄養素の葉酸ですが、必要な摂取量は通常の成人男女が200g/日、妊娠時が400g/日、授乳期が300g/日と言われています。では、どんな食品にどれくらい含まれているのでしょう。
■葉酸の食品あたりの含有量を見てみると
食品100gあたりの含有量で見ると、次のようになっています。
野菜類：ホウレンソウ210g、ブロッコリー210g、にら100g
豆類：納豆120g、調整豆乳31g、そらまめ260g
肉類：豚レバー800g、牛レバー1000g、鶏レバー1300g
果物類：いちご85g、マンゴー84g、パパイヤ44g
妊娠時は、においに敏感になり、ちょっとクセのあるものを食べるのはつらいですよね。簡単に調理できて、さらりと食べられる食事で無理なく摂取したいところです。
■葉酸を摂ることができるオススメレシピは？
ヘルシーかつ美味しく摂るおすすめは、葉酸を多く含んだ食品の合わせ技ポタージュスープ。
ほうれん草とそらまめ、ブロッコリーと豆乳、ブロッコリーとほうれん草、などの組み合わせポタージュを作ってみてはいかがでしょう。どちらの食品も葉酸を多く含み、飽きることなくいただけると思います。
それでも足りなそうだったり、妊娠のつわりがひどくて食べ物を食べるのがつらい場合は、サプリメントなども上手に使いながら葉酸を補給していきましょう。
