夏になると、肌を出す機会が多くなります。毎年のように「ちょっと引き締めたい…」と思いつつ、挫折してしまう人も多いのでは。クレアチンを上手に摂り入れて、今年こそちょっと筋肉のついた「ちょい締め」ボディを目指しませんか。
クレアチンで効率的に筋肉を鍛えよう
まず、「クレアチン」とはなんでしょうか。クレアチンはアミノ酸の一種。体内で合成され、そのほとんどがクレアチンリン酸として筋肉の中に存在しています。このクレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際に、エネルギーとなる物質の再生に使われます。
クレアチンの大きな特徴は、筋トレや短距離走などの強度の高いトレーニング（無酸素運動）をするときに、素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれること。無酸素運動は、短時間で筋肉が鍛えられるというメリットがあります。そして筋肉が鍛えられることで、筋線維（筋繊維）が増えて筋肉量が増えるのです。
クレアチンを摂り入れることで、効率よく筋肉を鍛えることができます。クレアチンは、プロのアスリートはもちろん、趣味で運動を楽しんでいる方にもおすすめです。
クレアチンを飲むタイミングや飲み方は？
クレアチンを飲むタイミングは、食後とトレーニング終了後がいいとされています。トレーニング後は、筋肉がスポンジのように活発に栄養を取り入れようとするためです。また、筋肉を増やすには「筋肉の回復」が最も大切なので、筋肉が疲労している筋トレ後にクレアチンをとるのがいいようです。
クレアチンは糖質と一緒に摂ると効率よく吸収されるため、砂糖や果糖の含まれたフルーツなどと混ぜて飲むことをおすすめします。毎日4~10g程度のクレアチンの摂取と筋トレを約1ヶ月続けることで、確実に筋肉がつき、筋力もアップするといわれています。
クレアチンを飲むときの注意点
クレアチンは、元々体内や自然界に存在している成分でできているため、基本的に副作用はほとんどないとされています。しかし、飲む際に注意することが2点ほどあります。
クレアチンが体内で使用され分解された後は、クレアチニンという老廃物になり、最終的に腎臓でろ過され、尿として排出されます。
クレアチンを過剰摂取してしまうと、腎臓に負担がかかってしまう可能性があります。少し多めなら問題ありませんが、筋肉を早くつけたいからと、過剰に摂りいれることは避けたいもの。
また、何も食べていない空腹時にクレアチンを摂取すると、胃で吸収できなかったクレアチンが腸まで達し、浸透圧が原因で腹痛や下痢をおこすこともまれにあります。筋トレ後でも、「なにも食べていない」という状態は避けて摂取しましょう。
いつでも簡単に、「ながら」筋トレ
「さあ、時間をつくって筋トレしなくちゃ！」と意気込んでしまうと、けっこう長続きしなかったりしませんか。だったら、テレビを見たり、なにかをしながらできる、「ながら筋トレ」はいかがでしょうか。
・くつろぎながら筋トレ
ソファに浅く腰掛け、両足を伸ばして上げ、今度は床に着くぎりぎりの所まで下げるという反復運動を５～１０回繰り返します。慣れてきたら、上げるのに3秒、また下げるのに3秒かけ、ゆっくり行ってみましょう。テレビを見ながら、かなり腹筋がつきます！
・いつでもどこでも腹筋
立位、座位、寝ている、いずれの状態でもできる簡単腹筋。お腹に力を入れてキュッ！とへこませ、へこんだ状態を１０～２０秒維持します。この時、息を止めないのがポイント。お腹に手を当てて確認するとわかりやすいですよ。オフィスや電車の中でもできそうです。
・ふくらはぎにきれいな筋肉を
どこかにつかまり、3～5秒かけて、思いっきりつま先立ちをします。つま先立ちのまま10秒キープし、また3～5秒かけてかかとをおろします。1日3～5回セットで行うと、夏までにきれいな筋肉のついた締まったふくらはぎになれるかも！？歯磨きをしながらできそうですね。
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