姿勢が悪いと言われる、正しい姿勢を維持しようと思っても疲れてしまって続かない、背中のお肉が気になる…。もしかしたらそれは姿勢を維持する“脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）”の衰えのサインかも。
姿勢維持に必要な脊柱起立筋とは
脊柱起立筋とは、脊柱（＝背骨）の両側にある長い筋肉群のこと。一番背骨に近い腸肋筋（ちょうろくきん）、そのすぐ外にある最長筋（さいちょうきん）、一番外側の棘筋（きょくきん）の３つの筋肉の総称が脊柱起立筋。
メリハリのあるきれいな背中に必須の背骨の左右の縦のライン。
あれはこの脊柱起立筋を鍛えて肥大させることで作り出すことができるのです。
脊柱起立筋の鍛え方
では脊柱起立筋を鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか。
自宅でいつでも気軽にできる自重トレーニングをこまめに行うのがおすすめです。
脊柱起立筋が鍛えられる代表的なメニューとしてあげられるのが「バックエクステンション」です。脊柱起立筋だけでなく、広背筋、僧帽筋などを含めて背中全体を効率よく鍛えることができます。
まず床にうつぶせになり、手は前にゆるやかに伸ばすか頭の後ろで組みます。足は肩幅くらい開いてリラックスするのが基本姿勢。そこから反動をつけずにゆっくりと、胸と足を反らすように上げていきます。力まず上げきったら３秒を目安にキープ、その後ゆっくりと下ろします。
これを10～20回繰り返し、30秒ほど休憩したらまた10～20回…。１回のトレーニングで10～20回×３セットを目安に、まずはできる数から始めていきましょう。
筋トレ＋プロテインでより効率よく！
筋トレを始めたなら併せて取り入れたいのが、プロテイン。
プロテイン摂取のタイミングは、一般的にゴールデンタイムと言われている「トレーニング直後（30～60分以内）」、睡眠中の栄養源となる「就寝前」、体を目覚めさせる「起床後」などです。
プロテインは、筋トレで傷ついて筋肉が回復してより強くなるのに必要なたんぱく質を、タイミングよく効率よく補給してくれます。
ただ良質なたんぱく質であるプロテインでも、いつもの食事にただ上乗せするばかりではカロリー過多の原因にも。摂取カロリーや栄養バランスを見て上手に取り入れることが重要です。
脊柱起立筋を鍛えて背中美人、姿勢美人、疲れ知らずの元気人を目指そう。
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