豆腐を作る工程でギュッと絞ったときに出る汁が豆乳、残った絞りカスが「おから」です。カスといっても、おからは栄養価が高くカロリーも低いことから、ダイエットに最適な食材といえます。今回は、おからを使った簡単ヘルシーレシピを紹介します。
「おからパウダー」は超重宝する低カロリー食材！
おからパウダーとは、乾燥させたおからをパウダー状にしたものです。料理に使いやすい超微粒タイプもあるので、ダマになりにくく、料理にもお菓子作りにも適しています。
しかも食物繊維はレタスの30倍、大豆オリゴ糖も多く含まれているので、身体の調子を整える働きもしてくれます。カロリーは小麦粉の約70～80％、糖質もかなりカットされるので、ダイエットを目指す方だけでなく、健康志向の方にもぜひ使っていただきたい食材です。
おからで唐揚げを低カロリーに仕上げよう
【材料】（2～3人分）
鶏もも肉2枚（400～450g）、おからパウダー1/2カップ、下味調味料（しょうゆ大さじ2、こしょう少々、卵1個）
【作り方】
1．鶏ももを肉1枚を6等分ほどの大きさに切り、下味調味料を入れてよく揉み込み、10分ほど置く。
2．1におからパウダーを混ぜ、ドロッとした状態になればOK。
3．170℃に熱した油（2㎝ほどの深さ）に鶏もも肉をひと切れずつ、全量入れる。そのまま3～4分揚げる。
4．上下裏返し、さらに4分揚げ、全体がきつね色になったらできあがり。
ダイエット中だけど揚げ物を我慢したくない！ という方に、ぜひ試していただきたい一品です。
つなぎにおからを使った低カロリーハンバーグ
【材料】（4～5人分）
おからパウダー大さじ5、牛乳100ml、合いびき肉300g 卵1個、塩小さじ1/2、こしょう適量
【作り方】
1．ボウルにおからパウダー入れ、牛乳に浸してから、合いびき肉、卵、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせる。
2．混ぜたものを4～5つに分け、成形する。
3．フライパンに油を敷いて中火にかけ、2を入れる。弱火にして片面に焼き色がついたら返し、フタをして5分ほど焼けばできあがり。
おからパウダーがお肉の水分を吸ってくれるので、冷凍してもドリップが出ず、旨味もそのまま味わえます。
おからパウダーのお好み焼きならビールも飲めちゃう！
【生地の材料】（1～2枚分）
おからパウダー30g、小麦粉大さじ1、卵2個、だし粉小さじ1、水200ml
【作り方】
材料をすべて混ぜ、キャベツの千切り、豚バラ、シーフードなどのお好みの具と焼けばできあがり。
低カロリー、糖質オフのお好み焼きです。「ビールも飲みたいけど、お好み焼きは炭水化物だし…」というときにもおからパウダーで作れば、罪悪感もなくなりそうです。
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