衣替えをしてみると、去年までの服が少しきつく感じたり、薄着で際立つボディラインが気になったりしがち。寒い冬やなにかと忙しい春には適当になりがちだった食事やさぼりがちだった運動を、この機会に見直す人は多いはず。
運動を再開したり、新しいスポーツを始めたりすると、気になるのが筋肉痛。
まったく筋肉痛にならないと物足りないような、でも強く出すぎると運動の間隔を空けたくなったり、日常生活にまで影響したり…。
そのメカニズムを知り、上手に予防、回復して効率よく運動したいもの。筋肉痛予防と回復の具体的な対策とは。
筋肉痛はなぜ起こる？
ふだん使わない筋肉を使ったときや、同じ筋肉を使いすぎることなどで起こる筋肉痛。
現在では、運動で傷ついた筋繊維を修復する際に発生する痛みだという説が有力です。
筋肉痛がある日は運動と休息どちらが正解？
筋肉痛を強く感じる間（通常48～72時間程度）は痛みをこらえてのトレーニングはせず、栄養補給、軽いストレッチや休息などで回復に努めることが重要です。
筋肉痛は予防できる？
筋肉痛の予防に効果的とされるのが、運動後のアイシング。運動直後から１、２日間、１日数回、１回あたり20分程度を目安にしっかり冷やすといいようです。
筋肉痛から回復するには？
運動から１、２日経っても残る筋肉痛からの回復策には、栄養補給と血流促進が効果的。筋肉痛の回復に、積極的に摂取したい栄養は、たんぱく質やビタミンB1・B6、クエン酸、亜鉛など。血流促進には軽いストレッチや軽い運動（ウォーキングなど）、入浴などが効果的。またたっぷりと睡眠をとることも、筋肉痛の回復を促進すると言われています。
しっかりとトレーニングしつつ、筋肉痛を予防し速やかに回復することが運動頻度確保のカギ！
運動の習慣化のためにも、夏本番までの短期間での運動効果を最大化するためにも、筋肉痛の予防と回復を意識しながら、運動に励もう！
